Le Programme national nutrition santé (troisième du nom), qui a accouché du fameux slogan « Cinq fruits et légumes frais par jour », devait être retravaillé en 2015. En 2018, on attend toujours. Mais pour le Pr Massimo Nespolo, grand promoteur d’une alimentation végétarienne, y compris pour les seniors, il est plus que temps d’en finir avec lui !
Le PNNS 3 diffuse les recommandations officielles en matière de nutrition visant à améliorer la santé de la population. Pourtant, quand on vous écoute, on a l’impression que c’est tout le contraire…
Pr Massimo Nespolo : Le PNNS est un plan bâti pour satisfaire les intérêts d’une certaine industrie agroalimentaire. La preuve : il recommande de consommer des protéines animales une à deux fois par jour et des produits laitiers deux fois par jour1 pour les adultes. Ce dernier chiffre peut grimper jusqu’à quatre pour les enfants et les personnes âgées ! Il passe, bien sûr, sous silence le fait que les produits animaux sont bourrés de graisses saturées et de cholestérol, qu’ils sont souvent riches en sel (charcuterie, fromages) et pauvres en magnésium et en potassium. Cerise sur le gâteau : il fait croire que ces produits sont meilleurs que les protéines végétales. Ce qui, selon moi, n’est pas le cas.
Quels problèmes posent les produits animaux selon vous ?
Pr M. N. : L’organisme humain possède une hormone baptisée IGF-1 (« facteur de croissance 1 »). C’est le facteur de croissance le plus puissant de l’organisme : il joue un rôle de levier dans la croissance des cellules. Abondant chez les enfants, sa production baisse avec les années parce que l’organisme en a moins besoin. Les animaux produisent aussi cette hormone. Chez la vache, la structure moléculaire de cette hormone est exactement la même que chez l’humain. Quand nous consommons un steak ou buvons du lait, nous ingérons cette IGF-1. Nous ajoutons donc à la production endogène (celle fabriquée par l’organisme) une quantité exogène (celle de l’animal) d’IGF-1, car cette hormone n’est détruite ni par traitement thermique, ni par pasteurisation, ni par traitement UHT. La présence de cette hormone constitue un problème dans la mesure où elle stimule aussi la croissance des cellules cancéreuses. Nous avons tous des foyers cancéreux dans l’organisme. La plupart sont détruits sous l’action de notre système de défense, mais si on nourrit ces cellules avec un excès de ce facteur de croissance, il y a un risque qu’elles dépassent la capacité de réaction de l’organisme et finissent par grossir et se propager. Des études ont d’ailleurs établi un lien entre les régimes alimentaires riches en protéines animales – dont la caséine (protéine du lait) – et le développement de maladies coronariennes et de cancers.
Devenir végétarien, n’est-ce pas s’exposer à des carences ?
Pr M. N. : Dans nos sociétés occidentales, on meurt des excès et on a peur des carences ! Lorsque l’on est végétarien, certaines carences sont à redouter, mais, hormis celles en vitamine B12 qu’on ne trouve que dans des produits animaux, elles n’ont rien à voir avec la consommation de viande ou de produits laitiers. Même les « carnivores » ont intérêt, passé la cinquantaine, à surveiller leur niveau de B12, car au fil des années, la production gastrique du « facteur intrinsèque », indispensable à l’ab- Massimo Nespolo est professeur à l’université de Lorraine (de minéralogie et de cristallographie). Il s’est passionné pour la nutrition, domaine qu’il étudie depuis trente ans. Il dispense régulièrement des conférences sur ce sujet et il est très actif dans la défense et la promotion du régime végétarien. INTERVIEW 9 sorption de cette vitamine, diminue. Une supplémentation peut alors s’avérer nécessaire.
Quelles sont alors les autres carences qu’il faut surveiller passé un certain âge ?
Pr M. N. : Il faut faire attention aux carences en vitamine D, surtout si l’on habite une région peu ensoleillée et/ou que l’on s’expose peu au soleil. Dans ces cas, omnivores ou végétariens, même combat : il faut se supplémenter ! J’invite également les seniors à prendre des vitamines B6 et B9 (acide folique) une à deux fois par semaine. Associées à la vitamine B12, elles permettent de contrôler l’augmentation du taux d’homocystéine (un acide aminé). Sauf cas de rares maladies génétiques, le taux d’homocystéine est contrôlé par l’organisme, car il s’agit d’une petite molécule extrêmement toxique, responsable, si elle est présente en excès, d’un grand nombre de pathologies, notamment cardiovasculaires et neuropsychiatriques, ainsi que d’une augmentation du risque de fractures. Avec l’âge cependant, le taux d’homocystéine tend à augmenter, en partie à cause de la réduction de l’activité rénale. Les végétariens sont moins concernés par ce problème, car les végétaux sont naturellement riches en B6 et surtout en B9, mais seulement s’ils suivent une supplémentation en B12.
Le PNNS 3 suggère de privilégier la viande rouge et le boudin noir pour éviter les carences en fer. Ce conseil s’appliquerait principalement aux femmes et, plus encore, aux femmes enceintes.
Pr M. N. : J’aimerais vous soumettre une réflexion. Pourquoi la majorité des femmes sont-elles carencées en fer alors que la nature est si bien faite ? Des études ont montré que le déficit en fer constituait, en fait, un mécanisme de sauvegarde de l’espèce. L’explication en est simple : pour se développer, les bactéries ont besoin de fer. Lorsque l’organisme est attaqué, il séquestre le fer disponible dans des protéines comme la ferritine pour éviter de se le faire « voler ». Un environnement sans fer ne peut pas développer de pathogènes. Ces soi-disant carences protègent la femme fertile des maladies infectieuses, mais aussi cardiovasculaires, et de certains cancers. Car le fer agit comme un puissant oxydant qui produit des radicaux libres responsables de dégâts dans les parois des artères et sur l’ADN. Aujourd’hui, les taux de fer considérés jusqu’alors comme normaux commencent à être remis en cause5 par certains scientifiques, qui les jugent un peu trop élevés. Certes, les végétariens ont en moyenne un taux de ferritine un peu moins haut que les omnivores, mais il se pourrait que ce soit en réalité plutôt une bonne nouvelle ! Bien évidemment, il ne faut pas tomber en carence, parce que le fer joue un rôle fondamental dans l’organisme, notamment dans le transport de l’oxygène. Mais il ne faut pas oublier qu’il est aussi coresponsable du vieillissement cellulaire.
Les femmes enceintes, c’est une chose. Mais que dites-vous aux femmes ménopausées et aux hommes ?
Pr M. N. : Je leur dis d’abord de ne pas se ruer sur la première bavette saignante venue par peur de manquer de fer ! Contrairement aux vitamines B6, B9 et B12, le corps ne sait pas réguler l’excrétion du fer, mais seulement son absorption. En surdose, il oxyde les tissus des différents organes et provoque une dégénérescence prématurée de l’organisme. Il ne faut pas prendre pour argent comptant l’idée selon laquelle les aliments d’origine végétale n’apportent pas le fer dont nous avons besoin. Pour bien comprendre la situation, il faut établir une distinction entre le fer héminique – que l’on trouve dans l’hémoglobine et la myoglobine, autrement dit dans le sang et le muscle de la viande – et le fer non héminique – que l’on retrouve dans tous les autres aliments : oeufs, lait et végétaux. On entend constamment dire que le fer non héminique est moins bien absorbé que le fer héminique, d’où un risque plus élevé de carence chez les végétariens. En réalité, c’est plus compliqué que cela. Lorsque l’on consomme des végétaux, l’organisme augmente ou baisse l’absorption de fer non héminique selon ses besoins. Au contraire, le fer héminique est absorbé à raison de 25 % environ, peu importent les stocks déjà présents dans l’organisme. Cela signifie que la grande majorité du fer ingéré va stagner dans l’intestin. Contrairement au fer non héminique, le fer héminique est très réactif. Il est capable de produire des radicaux libres dont on sait qu’ils peuvent endommager les parois intestinales et contribuer au développement du cancer colorectal. Il est donc important que ces 75 % soient évacués rapidement par le transit. Or les produits animaux sont dépourvus de fibres, indispensables à un transit intestinal rapide. Une alimentation riche en produits animaux et pauvre en fibres implique un transit lent ; l’organisme d’un gros consommateur de produits animaux peut avoir besoin de 72 heures pour éliminer les déchets ! Parmi les végétaux, les légumineuses sont particulièrement intéressantes, parce qu’elles possèdent un très bon équilibre entre fibres hydrosolubles (qui se dissolvent dans l’eau) et fibres non hydrosolubles. Les premières agissent dans le contrôle du mauvais cholestérol, des graisses et du glucose. Les secondes favorisent un transit régulier. Elles sont donc efficaces dans la prévention du cancer colorectal.
Les légumineuses ne sont-elles pas, néanmoins, des protéines incomplètes, c’est-à-dire qui ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels ?
Pr M. N. : Voilà encore une idée fausse ! Au même titre que les produits animaux, certains végétaux contiennent les vingt-deux acides aminés – dont les neuf essentiels (c’est-à dire que l’organisme ne peut pas synthétiser) – qui entrent dans la structure des protéines : le soja, le quinoa, l’amarante, le chia. Il n’est donc pas forcément nécessaire de les associer à des céréales, comme on le lit souvent. Pour s’en convaincre, il suffit d’ouvrir les tables de composition des aliments. Cette notion de protéines soi-disant incomplètes n’apparaît pas dans le rapport FAO/OMS/ONU qui décrit les besoins en protéines et acides aminés chez l’homme. Je recommande également aux plus sceptiques de regarder du côté de l’indice chimique, qui calcule la qualité de la protéine d’un aliment, en fonction des acides aminés présents. Quand elle oscille autour de 1, on dit que cette qualité protéique est bonne, et quand elle est supérieure à 1, on dit qu’elle est excellente. Les légumineuses ont un indice chimique qui varie entre 0,91 (lentilles) et 1,60 (petits pois verts). Elles sont donc loin d’être incomplètes et n’ont nullement besoin d’être associées à une céréale. La plupart des aliments végétaux riches en protéines ont un indice chimique proche de 1, voire supérieur. Loin d’être idéales, les protéines animales sont plus riches en acides aminés soufrés, lesquels augmentent la production d’homocystéine, et plus acidifiantes que les légumineuses. Pour compenser cette charge acide, l’organisme devra donc puiser dans les réserves de calcium (basifiant) du squelette. Si c’est occasionnel, ce n’est pas un problème ; mais si la situation se répète dans le temps, gare aux problèmes d’ostéoporose !
En parlant de calcium, le PNNS recommande trois à quatre produits laitiers par jour…
Pr M. N. : C’est un excellent conseil si l’on veut fragiliser son squelette ! Les besoins en calcium varient, en réalité, d’un individu à l’autre. Le rapport FAO/OMS sur les vitamines et minéraux8 a, par exemple, montré qu’ils sont plus importants chez les individus qui consomment davantage de sel et de protéines animales que chez les végétariens. Les parents gavent leurs enfants de produits laitiers pour qu’ils aient des os solides, comme si leur squelette était un capital à faire fructifier, alors que tous les dix ans environ, il est renouvelé. La santé osseuse se manifeste sous deux formes : d’une part, l’obtention et la conservation d’une masse osseuse satisfaisante et, d’autre part, la capacité cellulaire pour la renouveler. Si cette dernière est réduite, le fait d’avoir atteint une masse osseuse importante pendant sa jeunesse ne protège pas de l’ostéoporose. Ces deux processus (formation de la masse osseuse et capacité de renouvellement) dépendent d’un équilibre minéral délicat, dont le calcium – duquel les végétaux sont aussi de très bonnes sources – n’est qu’un des acteurs. Pour avoir des os en bonne santé, il faut aussi, entre autres, du magnésium, du potassium, du bore et de la vitamine D, éviter les excès de sel, etc. Les légumineuses répondent précisément à ces besoins, alors que les laitages, très pauvres en magnésium et potassium (et les fromages, très riches en sel), représentent plutôt une menace. Cela dit, révolutionner le contenu de son assiette, cela ne suffit pas. Vous serez sans doute étonnée, mais l’une des meilleures préventions contre l’ostéoporose, c’est une paire de baskets ! Propos recueillis par Sandra Franrenet pour le Journal Médecine Anti Age de septembre 2018